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Essensplan mit KI: Einkaufsliste, Meal Prep und leerer Kühlschrank in wenigen Prompts

Von Veröffentlicht am 3 Min. Lesezeit

Hände verteilen frisches Gemüse und mit vorgekochten Gerichten gefüllte Glasdosen auf einer hellen, sonnigen Küchenarbeitsplatte
Inhalt
  1. Wie gelingt ein Essensplan mit KI?
  2. Sechs Prompts für jede Situation der Woche
  3. Prompt 2: Meal Prep am Sonntag
  4. Prompt 3: Der Kühlschrank ist fast leer
  5. Prompt 4: Essensplan bei einer Allergie
  6. Prompt 5: Die optimierte Einkaufsliste
  7. Prompt 6: Reste verwerten
  8. Prompt 7: Ausgewogen essen, ohne Aufwand
  9. Allergien und Ernährungsformen: Ist die KI zuverlässig?
  10. Welcher Prompt passt zu deiner Situation?
  11. Häufige Fragen

Ein Essensplan mit KI beantwortet in fünf Minuten die Frage, die jeden Abend wiederkommt: „Was essen wir heute?“ Vorausgesetzt, du nennst ChatGPT, Claude, Gemini oder Le Chat deine echten Rahmenbedingungen: Zahl der Personen, verfügbare Zeit, Budget, Allergien und was im Kühlschrank liegt. Hier sind 7 Prompts für Wochenplan, Einkauf, Meal Prep und Reste.

Du bist ein gut organisierter Familienkoch, der auf Budget und Lebensmittelverschwendung achtet.

Kontext:
- Wir sind [Anzahl] Personen, davon [Anzahl] Kinder im Alter von [Alter].
- Maximale Zubereitungszeit unter der Woche: [z. B. 30 Minuten]. Am Wochenende: [Dauer].
- Budget: [knapp / mittel / großzügig].
- Unbeliebte Lebensmittel oder Allergien: [Liste oder „keine“].
- Schon im Kühlschrank und Vorratsschrank: [Liste].
- Ausstattung: [Backofen, Herd, Mikrowelle, Schnellkochtopf ...].

Aufgabe:
1. Schlag abwechslungsreiche Abendessen von Montag bis Sonntag vor: mindestens 2 Gerichte ohne Fleisch, 1 mit Fisch, Gemüse zu jeder Mahlzeit.
2. Verwende vorrangig, was ich schon habe, und plane ein Gericht ein, das Reste verwertet.
3. Erstelle die komplette Einkaufsliste nach Abteilungen sortiert, mit Mengen für den ganzen Haushalt.

Format: eine Tabelle Tag / Gericht / Zubereitungszeit, danach die Einkaufsliste. Wenn dir eine Information fehlt, frag nach, bevor du anfängst.

Wie gelingt ein Essensplan mit KI?

Ohne Kontext schlägt die KI Zeitschriftenmenüs vor: Lachs-Gravlax am Dienstag, Risotto am Mittwoch. Erst deine Rahmenbedingungen machen die Vorschläge alltagstauglich. Je genauer sie sind, desto weniger musst du korrigieren. In den meisten Haushalten reichen fünf Angaben.

Damit du diese Angaben nicht jede Woche neu tippen musst, speichere sie einmal in den benutzerdefinierten Anweisungen deines Assistenten oder in einem eigenen Projekt, falls dein Tool das anbietet.

Sechs Prompts für jede Situation der Woche

Prompt 2: Meal Prep am Sonntag

Hier ist mein Essensplan für die Woche: [Tabelle einfügen].
Ich habe am Sonntag [Dauer, z. B. 2 Stunden] Zeit zum Vorkochen.
Plane die Session Minute für Minute: was zuerst in den Ofen kommt, was ich während der Garzeit schäle, was ich am Ende zusammenstelle.
Gib an, was in den Kühlschrank kann und was ins Gefrierfach muss.
Nenne zum Schluss, was an jedem Abend noch zu tun bleibt, höchstens 10 Minuten.

Prompt 3: Der Kühlschrank ist fast leer

Ich habe nur noch: [genaue Liste, z. B. 3 Eier, eine halbe Paprika, gekochten Reis, einen Rest geriebenen Käse, eine Dose Kichererbsen].
Schlag 3 Gerichte vor, die ich damit und mit Vorratsbasics (Öl, Salz, Gewürze, Mehl) kochen kann.
Jeweils: Zeit, Schritte in höchstens 5 Zeilen und was ich bei Bedarf dazukaufen könnte, um es zu verbessern.

Prompt 4: Essensplan bei einer Allergie

Eine Person im Haushalt ist allergisch gegen [Allergen, z. B. Erdnüsse]. Schlag 5 Abendessen vor, deren Grundrezept es nicht enthält.
Nenne zu jedem Gericht die Fertigprodukte, in denen es manchmal steckt (Soßen, Brühen, Kekse) und die ich auf dem Etikett prüfen muss.
Garantiere nie, dass ein gekauftes Produkt frei von dem Allergen ist.

Prompt 5: Die optimierte Einkaufsliste

Erstelle auf Basis dieses Plans: [Plan einfügen] die Einkaufsliste für [Anzahl] Personen.
Fasse Zutaten zusammen, die in mehreren Rezepten vorkommen, und addiere die Mengen.
Sortiere die Liste in der Reihenfolge meines Supermarkts: [z. B. Obst und Gemüse, Kühlregal, Trockenware, Tiefkühl].
Streich, was ich schon habe: [Liste].

Prompt 6: Reste verwerten

Hier sind die Reste der Woche: [Liste mit Mengen und Zubereitungsdatum].
Schlag ein Freitagsessen vor, das möglichst viel davon verwertet, und eine Idee für das, was übrig bleibt (einfrieren, anderes Rezept).
Erinnere mich nach den üblichen Hygieneregeln daran, welche Reste ich besser nicht aufhebe, und sag mir, dass ich im Zweifel nachprüfen soll.

Prompt 7: Ausgewogen essen, ohne Aufwand

Hier ist mein Essensplan der Woche: [einfügen].
Prüfe ihn anhand allgemeiner Ernährungsempfehlungen: Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Milchprodukte, zu fettige, zu süße oder zu salzige Lebensmittel.
Nenne höchstens 3 Ungleichgewichte und schlag für jedes einen einfachen Austausch vor, ohne den Charakter der Gerichte zu ändern.

Um die verwendeten Ernährungsempfehlungen zu prüfen, schau bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nach, die ihre Empfehlungen für die ganze Familie veröffentlicht. Die KI fasst solche Empfehlungen zusammen, sie ersetzt sie nicht.

Allergien und Ernährungsformen: Ist die KI zuverlässig?

Bei einem selbst gekochten Rezept erkennt die KI offensichtliche Allergene gut. Die genaue Zusammensetzung der Brühe oder des Toastbrots, das du kaufst, kennt sie dagegen nicht. Die ist je nach Marke verschieden und kann sich ändern. Außerdem kann sie eine versteckte Zutat in einer Soße übersehen.

Welcher Prompt passt zu deiner Situation?

Die 7 Prompts für deinen Wochenplan
SituationPromptZeitaufwand
Die ganze Woche planenPrompt des Tages5 Minuten
Am Sonntag vorkochenPrompt 25 Minuten, dann die Session
Kühlschrank fast leerPrompt 32 Minuten
Allergie im HaushaltPrompt 45 Minuten, plus Etiketten lesen
Schnell einkaufenPrompt 53 Minuten
Reste aufbrauchenPrompt 62 Minuten
Ausgewogenheit prüfenPrompt 73 Minuten

Diese Prompts passen gut in eine größere Planung: Mit unseren Prompts, um die Woche mit KI zu planen, legst du Zeitfenster für Einkauf und Kochen fest. Und wenn du deine Ausgaben im Blick behalten willst, zeigt der Artikel zum Haushaltsbudget mit KI, wie du den Lebensmitteltopf Monat für Monat verfolgst.

Starte diese Woche den Prompt des Tages mit dem echten Inhalt deines Kühlschranks und korrigiere nur eine Sache in der Antwort. Behalte die Unterhaltung: Nächste Woche reicht dann „gleicher Haushalt, neuer Vorrat: [Liste]“.

Häufige Fragen

Kann die KI die Kosten meines Einkaufs schätzen?

Nur sehr grob, denn sie kennt die aktuellen Preise in deinem Supermarkt nicht. Bitte sie lieber um einen Plan für ein knappes Budget und prüf die Summe an der Kasse oder in der App deines Händlers.

Welcher Assistent eignet sich für den Essensplan?

ChatGPT, Claude, Gemini und Le Chat können alle Wochenpläne und Einkaufslisten erstellen. Den Unterschied machen vor allem deine präzisen Vorgaben und die Möglichkeit, Vorlieben von Woche zu Woche zu speichern.

Kann ich meinen Kühlschrank fotografieren, um Ideen zu bekommen?

Ja, sofern dein Assistent je nach Tarif Bilder annimmt. Er kann aber ein Glas oder einen Rest falsch erkennen: Lies die erkannte Liste gegen, bevor du mit den Rezepten loslegst.

Sind die Essenspläne der KI ausgewogen?

Im Großen und Ganzen oft, aber ohne Garantie. Vergleiche sie mit den Empfehlungen der DGE und hol dir bei besonderen medizinischen Anforderungen Rat bei Fachleuten aus dem Gesundheitswesen.